En cette fin d'automne nous glissons petit à petit vers l'hiver. Les feuilles des arbres tombent toutes les unes après les autres 🍂 et les journées sont de plus en plus courtes. Sur les étals de nos producteurs nous trouvons les légumes de fin d'automne/hiver composé de beaucoup de légumes racines et de choux sous toutes leurs formes. Continuons d'intégrer des légumes oranges et verts foncés dans vos repas afin d'aider votre organisme à faire face aux microbes et misons sur les épices pour apporter un peu plus de chaleur à notre organisme et l'aider à mieux digérer les plats un peu gras de cette fin d'année !
En cette période nous nous sentons généralement débordés avec la fin de l'année qui arrive à grands pas et la baisse de luminosité et de temps d'ensoleillement jouent sur notre motivation, notre forme et notre santé. N'oubliez pas que la bonne alimentation est un point clé pour soutenir notre organisme tout particulièrement en cette période ! Si vous vous sentez fatigué ou que vous êtes malade pensez à intégrer plus de légumes et de fruits de saison dans votre assiette à tous les repas car ce sont eux qui vont aider votre corps en lui apportant les nutriments essentiels pour être en forme et lutter efficacement contre les microbes !
📆 🥝🍠🥦🥦🥬🥕 Ce mois-ci sur les étals de petits producteurs du marché nous trouverons :
• cardon
• fenouil,
• carottes,
• betteraves
• épinard, blette, oseille,
• salade (laitue, batavia, ...), roquette
• aromates: menthe, romarin, thym, sauge...
• céleri rave
• Des Choux: chou-fleurs, chou kale, chou vert, Brocoli, chou pommé, ...
• oignons, échalotes, ail
• navet
• rutabaga
• panais
• crosne
• topinambours
• ortie
• patate douce
• endive
• pomme de terre de conservation
• piment
• ...
🍎🍐🌰 Au niveau des fruits : pommes, poires, coings, kakis, kiwis, sorbes, cynorhodon, arbouses, cornouilles, kumquat, noix, noisettes, amandes, châtaignes, les petites baies sauvages, oranges, clémentines, pamplemousse, ...
Et avec tout ça, on fait quoi ?
Des légumes rôtis colorés plein de vitamines, minéraux, oligoéléments et vitamines C.
🍽 Velouté de carotte au lait de coco:
Ingrédients: 6 carottes (500g), 25 cl de lait de coco, 1 citron vert, huile d'olive, sel, poivre, un peu de coriandre (facultatif).
• Eplucher les carottes et les couper en petits morceaux. Les mettre dans la casserole avec un filet d’huile d’olive à feu doux. Remuer pendant 5-10min (si ça commence à accrocher ajouter un peu d’eau).
• Ajouter les 25 cl de lait de coco et compléter avec de l’eau jusqu’à recouvrir les carottes et 1 cuillère à café rase de gros sel ainsi que les bouillons de volaille.
• Mettre un couvercle et laisser cuire à feu doux (légèrement frémissante) pendant 20 minutes.
• Vérifier que les carottes sont bien tendre en plantant un couteau dedans (doit s’enfoncer facilement)
• Mixer avec le mixeur afin d’obtenir le velouté. Goûter et en fonction rajouter du sel et du poivre. Ajouter un peu de jus de citron de de zeste en fonction de votre goût.
• Servir et ajouter quelques feuilles de coriandre et une lamelle de citron pour la décoration.
C'est prêt, bonne dégustation !
🔍 Zoom sur la carotte
Elle est très riche en glucides (6,45%) et en fibres (2,7%) comparativement aux autres légumes. Elle contient moins de protéines (0,8%) et lipides (0,3%) par rapport à la teneur moyenne des légumes qui est respectivement de 1,9% et 0,5%. Au niveau vitamines, la carotte est très riche en vitamine A (100g de carotte apporte 1381,67 µg de vit.A soit 173% des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) et contient également pas mal de vitamine B9 (16,2% des VNR), B6 (9,3%) et C (7,3% des VNR).
◊ Vitamine A (218 % des VNR): aide à lutter contre la fatigue, les insomnie, aide à avoir une bonne immunité et une bonne vision ainsi qu'au maintien d'une peau et des muqueuses normales, aide au bon métabolisme du fer, pourrait aider à prévenir la prématurité lors d'une grossesse.
◊ Vitamine B9 (16,2 % des VNR) : contribue au fonctionnement psychologique normal, à réduire la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire. Indispensable pour la grossesse.
◊ Vitamine B6 (9,3 % des VNR) : Aide à lutter contre les produits toxiques, les virus et bactéries, aide dans la fixation du magnésium, aide dans la réponse au stress, intervient dans la synthèse de l'hémoglobine, aide à la production d'énergie, ...
◊ Vitamine C (7,3 % des VNR) : Antioxydante, favorise l’absorption du Fer, soutien l’activité du cerveau en aidant la synthèse des messagers chimiques, stimule la synthèse de collagène permettant de renforcer la peau, les tissus et les os, aide à réduire les symptôme du rhume surtout chez les enfants, aide à réduire la fatigue.
Au niveau des minéraux et oligo-éléments, la patate douce est source de:
• Potassium (15 % des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) : aide à maintenir un bon pH sanguin et à avoir une bonne production d'acide chlorhydrique au niveau de l'estomac (aide à la digestion des protéines). Contribue au fonctionnement normal du système nerveux, du système musculaire et du système sanguin.
• Manganèse (12,5 % des VNR) : intervient dans les métabolismes des lipides, des protéines et des glucides (permet notamment la synthèse de la superoxyde dismutase qui aide l'organisme de se défendre contre l'oxydation, le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire), participe à la synthèse de l'insuline, participe aussi à la synthèse et au renouvellement du tissu osseux (permettrait de prévenir la déminéralisation des os et donc l'ostéoporose).
• Phosphore (4,7 % des VNR) : Contribue notamment à la santé des os et des dents, aubin fonctionnement des cellules et à la stabilité du pH sanguin.
• Cuivre (4,1 % des VNR) : participe aux métabolismes du glucose (oxydation), des lipides mais aussi des protéines, permet l'assimilation du fer et agit sur la production des globules rouges et la synthèse des protéines, Antioxydant puissant permettant de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire, booste le système immunitaire et intervient dans la croissance et l'entretien de la masse osseuse et des cartilages (Serait efficace pour lutter contre l'ostéoporose et l'arthrose)
• Calcium (4 % des VNR) : intervient dans la minéralisation du tissu osseux et des dents (assure la solidité et la rigidité des os et de l'émail dentaire), intervient au niveau de l'excitabilité neuromusculaire et permet au muscle de se contracter et de se relâcher, intervient au niveau de l'excitabilité neuromusculaire (conduction de l'influx nerveux).
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📚 Sources:
• "Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts". João Carlos da Silva Dias, Food and Nutrition Sciences, 2014, 5, 2147-2156.
• Table Ciqual Anses 2017
© Crédits photo: pixabay - Laure Sapey