Le sélénium est un oligo-élément antioxydant qui joue un rôle dans le métabolisme au niveau du foie et contribue au maintien des muscles squelettiques et cardiaques et des spermatozoïdes.
🔎 Zoom sur cet oligo-élément
Le sélénium a été considéré comme une toxine jusqu'en 1957, date à laquelle il a été démontré que ce minéral était essentiel à la prévention des dommages hépatiques nécrotiques chez le rat (1). Cet oligo-élément est indispensable au bon fonctionnement de certaines enzymes qui en dépendent comme notamment la glutathion peroxydase et certaines désiodases. La glutathion peroxydase participe à la lutte contre les radicaux libres qui crées des dommages oxydatifs aux cellules et aux tissus (2, 3). Les désiodases quand à elles (enzymes capturant l'iode et contenant du sélénium) ont une importance dans l'action des hormones thyroïdiennes sur les cellules du corps (3). Les concentrations les plus fortes se trouvent dans le foie, la rate, les reins, le pancréas et les testicules (6).
📌 Les recommandations journalières
Les apports journaliers recommandés (AJR) de sélénium sont fixés à 70 µg / jour pour les hommes et les femmes adultes (10) L’apport nutritionnel conseillé pour les enfants est de 1 µg par kilo de poids et par jour (7).
📉 Carences en sélénium
La carence peut se traduire par une baisse des défenses immunitaires, des troubles du rythme cardiaque ou par une anémie (fatigue intense, faiblesse généralisée). Une carence en sélénium a notamment été associée à la maladie de Keshan, une forme d’insuffisance cardiaque.
Plus fréquent, la déficience en sélénium due à un apport insuffisant, peut apparaître notamment en cas de régime végétalien (vegan) ou de mauvaise assimilation due à une affection de l’intestin grêle (maladie coeliaque, maladie de Crohn...). Elle peut se traduire par une arythmie cardiaque, une moindre résistance aux infections, une faiblesse musculaire, une anémie, des manifestations arthrosiques. Associée à un déficit en iode, elle peut donner lieu à une hypothyroïdie (insuffisance de production des hormones thyroïdiennes)(8).
🍽 Les sources alimentaires de Sélénium (5)
Le sélénium est un oligo-élément essentiel que l'on trouve en bonne quantité dans:
• les noix du Brésil (pas plus de 3 noix/jour)
• la levure de bière
• le poisson (maquereaux, sardines, foie de morue, saumon, thon)
• les fruits de mer
• les champignons (shiitakes, cèpes)
• lapin...
✅ Les bienfaits du Sélénium (4, 6, 8)
• antioxydant: entre dans la composition de plusieurs enzymes chargées de neutraliser les radicaux libres en excès et donc l'oxydation dans l'organisme. De plus, le sélénium participe à la régénération de vitamines elles-mêmes antioxydantes (vitamines C et E) via la thiorédoxine reductase.
• pourrait réduire le risque de cancers du poumon, de la prostate et du cancer colorectal (1, 9)
• Détoxifie l'organisme des métaux lourds: Le sélénium est reconnu pour ses vertus dépuratives. Il permet de nettoyer l'organisme de molécules toxiques et étrangères en les chélatant et notamment des métaux lourds tels que le mercure ou le plomb.
• Régulateur des hormones thyroïdiennes
• Bon fonctionnement du coeur: intervient dans la régulation du rythme cardiaque et participe à la prévention des maladies cardiaques.
• Retarde le vieillissement de la peau et des ongles: favorise l'éclat de la peau et la robustesse des cheveux et des ongles.
⚠️ Les risques d'une surconsommation en sélénium
En excès (plus de 200ug/j), le sélénium peut provoquer la perte de cheveux, poils, ongles et dents, des dermatites (6) et pourrait également favoriser le Diabète (1). A très forte dose (plus de 1000 ug/jour), il devient toxique et peut entraîner la sélénose qui se traduit par une fatigue intense, la chute des cheveux, une sécheresse extrême de la peau, une haleine caractéristique (odeur d'ail), un goût métallique dans la bouche et des problèmes digestifs (nausées, ballonnements, etc.)(4, 8).
La dose limite de sécurité a été fixée par l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) à 300 µg par jour, tous apports compris, aliments, eaux de boissons, voire compléments alimentaires (10).
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📖 Sources:
(1) Selenium Supranutrition: Are the Potential Benefits of Chemoprevention Outweighed by the Promotion of Diabetes and Insulin Resistance? Caroline RB Rocourt and Wen-Hsing Cheng. Avril 2013 doi: 10.3390 / nu5041349
(2) https://fr.wikipedia.org/wiki/Glutathion_peroxydase
(3) https://fr.wikipedia.org/wiki/Carence_alimentaire_en_sélénium
(4) https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=selenium_nu
(5) https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10340/selenium-(µg-100g)
(6) https://www.consoglobe.com/aliments-riches-en-selenium-cg
(7) A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
(8) http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/selenium.htm
(9) G. Dennert & al. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database Syst Rev. 2011 ; 11 (5) : CD005195.
(10) repères PPNS, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf (décembre 2016)