Voilà le plein été avec ses jours à rallonges et ses fortes chaleurs ! Sur les étals de nos producteurs nous avons encore des petits fruits rouges remplis d'antioxydants mais aussi les fruits de plein été gorgés de soleil et de bonnes vitamines. Côté légumes nous avons du choix notamment en légumes gorgés d'eau qui sont très agréables en salade estivale pour nous réhydrater !
C'est plus que jamais le moment de se recharger en vitamines, oligoéléments et antioxydants grâce aux polyphénols contenus dans les fruits et légumes colorés, n'oublions pas nos aromates et autres plantes sauvages qui sont très bons pour notre santé !
📆 Ce mois-ci sur les étals de petits producteurs du marché nous trouverons :
• asperges vertes,
• tomates de plein champs,
• fenouil,
• artichaut,
• oignons nouveaux,
• courgette,
• aubergines,
• bottes de carottes,
• radis roses,
• épinard, blette, oseille,
• salade (laitue, batavia, ...), roquette
• aromates: ciboulette, persil, ache, menthe, coriandre, romarin, thym, cerfeuil ...
• céleri branche,
• chou-fleurs, choux de Bruxelles, chou vert, Brocoli
• oignons, échalotes, ail
• pomme de terre
• concombre
• haricots verts
🍓🍒 Au niveau des fruits : fraises, fraises des bois, myrtilles, cassis, groseilles, dernières cerises, framboises, rhubarbe, pamplemousses, pêches, melons, brugnons, nectarines, abricots, prunes, les premières figues en fin de mois.
Et avec tout ça, on fait quoi ?
Une salade estivale avec un peu de tout et surtout beaucoup de couleurs pour un plaisir des yeux et du goût qui permettra de nous réhydrater avec ces fortes chaleurs tout en faisant le plein de vitamines, minéraux, oligoéléments et poplyphénols.
🍽 Salade estivale: Salade composée gourmande et fraîche réalisée à la minute
Ingrédients: salade verte + carotte + céleri branche + menthe + féta + quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix, ...) + 1 cuillère d'huile d'olives et 1 cuillère d'huile omega3 (noix, cameline, colza,...) + 1 /2 cuillère de jus de citron + des graines germées (alfafa, roquette, cresson, etc) + poivre (facultatif) + gomasio aux herbes (sel+graines de sésame+aromates) ou à défaut du sel.
• Nettoyer les légumes et les couper en petits morceaux
• Dans un saladier mettez les légumes coupés
• Ajouter les oléagineux, la menthe fraîche coupée en petits morceaux, les dés de féta et les graines germées
• Ajoutez les huiles et le citron, salez et poivrez selon votre goût.
C'est prêt, bonne dégustation !
🍓🔍 Zoom sur la laitue romaine
Elle est est très riche en vitamine A (871 µg soit 108% des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR), en vitamine B9 (136 µg soit 68% des VNR), en vitamine K1 (103 µg soit 10% des VNR) et contient également de la vitamine C (14 mg soit 17,5% des VNR).
◊ Vitamine A : aide à avoir une bonne vue, a un rôle dans l'immunité et dans la santé de la peau et des cheveux.
◊ Vitamine B9 : aide à la synthèse des acides nucléiques (ADN, ARN) et à la synthèse des messagers chimiques du cerveau, aide au fonctionnement normal du système immunitaire, aide à réduire la fatigue, participe à la prévention des cancers et prévient les risques de fausse-couche chez les femmes enceintes.
◊ Vitamine K1 : aide à une bonne coagulation sanguine et à une bonne minéralisation osseuse.
◊ Vitamine C : est anti-oxydante, stimule la synthèse de collagène, soutien l'activité du cerveau (noradrénaline), favorise l'absorption du fer, participe à l'élimination des métaux lourds, joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires .
Au niveau des minéraux et oligo-éléments, la laitue est source de:
• Potassium (12% des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) : aide à maintenir un bon pH sanguin et à avoir une bonne production d'acide chlorhydrique au niveau de l'estomac (aide à la digestion des protéines)
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Sources:
• https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=laitue_nu
• http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-analyse-laitue-romaine,122.html
• Table Ciqual Anses 2017
© Crédits photo: pixabay - Laure Sapey