En cette fin d'hiver nous glissons petit à petit vers le printemps. Les arbres commencent à fleurir et sortir leurs feuilles et les premiers légumes feuilles du printemps commencent à sortir sous l'augmentation des températures et l'allongement des journées. Sur les étals de nos producteurs nous trouvons encore les légumes d'hiver notamment des légumes racines et des choux mais aussi les premiers légumes printaniers. Continuons d'intégrer des légumes oranges et verts foncés dans vos repas afin d'aider votre organisme à faire face aux microbes.
N'oubliez pas que la bonne alimentation est un point clé pour soutenir notre organisme tout particulièrement en cette période. Si vous vous sentez fatigué ou que vous êtes malade pensez à intégrer plus de légumes et de fruits de saison dans votre assiette à tous les repas. Ceux-ci vont aider votre corps en lui apportant les nutriments essentiels pour être en forme et aider votre système immunitaire à être le efficace possible.
📆 🥝🍐🍋🥦 Ce mois-ci sur les étals de petits producteurs du marché nous trouverons :
• cardon
• carottes,
• poireaux
• betteraves
• épinard,
• salade (laitue, batavia, ...), roquette, mâche
• aromates: menthe, romarin, ...
• céleri rave, chou-rave
• Des Choux: chou-fleurs, chou kale, chou vert, Brocoli, chou pommé, ...
• oignons, échalotes, ail
• navet
• rutabaga
• panais
• crosne
• topinambours
• ortie
• patate douce
• endive
• pomme de terre de conservation
• radis noir, radis rose
• ...
🍎🍐🌰 Au niveau des fruits : pommes, poires, kiwis, cynorhodon, noix, noisettes, amandes, oranges, clémentines, pamplemousses, citrons...
Téléchargez ci-dessous votre check-list des fruits & légumes de mars
Et avec tout ça, on fait quoi ?
Des fruits frais colorés plein de vitamines, minéraux, oligoéléments et vitamines C.
🍽 Salade de fruits d'hiver riches en vitamines C:
Ingrédients: 2 oranges, 2 pommes, 4 kiwis, des fruits rouges surgelés (environ 100g), 1 banane, 1 jus de citron, quelques noix et amandes, des graines de Chia (facultatif).
• Faire décongeler l'équivalent de 100g de fruits rouges à température ambiante pendant 2h.
• Eplucher les fruits et les couper en petits morceaux. Les mettre dans un saladier avec un filet de citron et éventuellement un peu de sirop d'érable ou de miel. Remuer et laissez reposer 1h au frigo.
• Servir et ajouter quelques noix, amandes et graines de Chia.
C'est prêt, bonne dégustation !
🔍 Zoom sur le kiwi
Elle est très riche en protéines (1,2%), en glucides (6,45%) et en fibres (2,7%) comparativement aux autres fruits. Il contient moins de lipides (0,95%) par rapport à la teneur moyenne des fruits. Au niveau vitamines, le kiwi est très riche en vitamine C (100g de carotte apporte 92,70 mg de vit.C soit 116% des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) et contient également pas mal de vitamine B9 (16,8% des VNR) et de vitamine E (12,2% des VNR).
◊ Vitamine C (116 % des VNR) : Antioxydante, favorise l’absorption du Fer, soutien l’activité du cerveau en aidant la synthèse des messagers chimiques, stimule la synthèse de collagène permettant de renforcer la peau, les tissus et les os, aide à réduire les symptôme du rhume surtout chez les enfants, aide à réduire la fatigue.
◊ Vitamine B9 (16,8 % des VNR) : contribue au fonctionnement psychologique normal, à réduire la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire. Indispensable pour la grossesse.
◊ Vitamine E (12,2 % des VNR) : Antioxydante, aide à lutter contre les inflammations et soutient l'immunité.
Au niveau des minéraux et oligo-éléments, le kiwi est source de:
• Potassium (15 % des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) : aide à maintenir un bon pH sanguin et à avoir une bonne production d'acide chlorhydrique au niveau de l'estomac (aide à la digestion des protéines). Contribue au fonctionnement normal du système nerveux, du système musculaire et du système sanguin.
• Cuivre (12 % des VNR) : participe aux métabolismes du glucose (oxydation), des lipides mais aussi des protéines, permet l'assimilation du fer et agit sur la production des globules rouges et la synthèse des protéines, Antioxydant puissant permettant de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire, booste le système immunitaire et intervient dans la croissance et l'entretien de la masse osseuse et des cartilages (Serait efficace pour lutter contre l'ostéoporose et l'arthrose)
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📚 Sources:
• Table Ciqual Anses 2017
© Crédits photo: pixabay - Laure Sapey
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