C'est l'automne 🍂🍁🍄 ! Sur les étals de nos producteurs nous trouvons encore quelques souvenirs de l'été et voyons apparaître au cours des semaines nos légumes d'automne qui profitent encore d'un peu de soleil et de températures clémentes. Avec le froid qui va s'installer petit à petit pensez à intégrer des légumes oranges et verts foncés afin d'aider votre organisme à faire face aux virus et bactéries !
La saison automnale est la période idéale pour faire une petite Detox en augmentant notre consommation de crucifères. N'oublions pas les aromates et autres plantes sauvages qui permettront de donner des saveurs originales à vos plats et qui en prime sont excellents pour notre santé !
📆🍎🍐🍇🥦🥬🌶 Ce mois-ci sur les étals de petits producteurs du marché nous trouverons :
• tomates vertes (pour les confitures et chutney)
• les toutes dernières aubergines et poivron
• piment
• concombre
• fenouil,
• carottes,
• betteraves
• épinard, blette, oseille,
• salade (laitue, batavia, ...), roquette
• aromates: ciboulette, persil, ache, menthe, coriandre, romarin, thym, cerfeuil ...
• céleri branche,
• céleri rave
• Des Choux: chou-fleurs, choux de Bruxelles, chou vert, Brocoli, chou pommé, ...
• oignons, échalotes, ail
• pomme de terre
• piment
🍇🍎🍐🌰 Au niveau des fruits : derniers raisins, dernières prunes et figues fraîches, pommes, poires, coings, noix, noisettes, amandes, châtaignes.
Et avec tout ça, on fait quoi ?
Une jolie salade colorée pleine de vitamines, minéraux, oligoéléments et poplyphénols.
🍽 Salade colorée d'automne anti-stress:
Ingrédients: 1 betterave cuite, des feuilles de mâche, 1 pomme, des lentilles blondes cuites, 1/2 échalote, des noix, des graines de tournesol et de courge (facultatif).
• Faites cuire vos lentilles blondes ou utilisez une boite de conserve de lentilles.
• Nettoyez la mâche et la pomme. Coupez la pomme et la betterave en petits cubes.
• Dans un saladier faites une sauce avec 1/2 cuillère à café de moutarde à l'ancienne, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1/2 échalote coupée finement, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge et 2 cuillères à soupe d'huile de noix riche en oméga-3. Mélangez tous les ingrédients puis ajoutez des noix et éventuellement des graines de courge et de tournesol pour le côté craquant.
C'est prêt, bonne dégustation !
🔍 Zoom sur la betterave
Elle est est très riche en glucides comparativement aux autres légumes (8,5%), est riche en protéines (1,8%) et fibres (2%) et contient peu de lipides (<0,2%) par rapport à la teneur moyenne des légumes qui est de 0,5%. Riche en vitamine B9 et en vitamine B6.
◊ Vitamine B9 (40 % des VNR): aide à lutter contre la fatigue, aide au fonctionnement normal du système immunitaire et à la synthèse des messagers chimiques du cerveau, importante dans la synthèse normale des acides aminés, des protéines et des acides nucléiques et la formation du sang, contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
◊ Vitamine B6 (4,8 % des VNR) : Aide à lutter contre les produits toxiques, les virus et bactéries, aide dans la fixation du magnésium, aide dans la réponse au stress, intervient dans la synthèse de l'hémoglobine, aide à la production d'énergie, ...
◊ Vitamine C (4,5 % des VNR) : Antioxydante, favorise l’absorption du Fer, soutien l’activité du cerveau en aidant la synthèse des messagers chimiques, stimule la synthèse de collagène permettant de renforcer la peau, les tissus et les os, aide à réduire les symptôme du rhume surtout chez les enfants
Au niveau des minéraux et oligo-éléments, la betterave est source de:
• Potassium (15 % des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) : aide à maintenir un bon pH sanguin et à avoir une bonne production d'acide chlorhydrique au niveau de l'estomac (aide à la digestion des protéines)
• Manganèse (22,5 % des VNR) : intervient dans les métabolismes des lipides, des protéines et des glucides (permet notamment la synthèse de la superoxyde dismutase qui aide l'organisme de se défendre contre l'oxydation, le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire), participe à la synthèse de l'insuline, participe aussi à la synthèse et au renouvellement du tissu osseux (permettrait de prévenir la déminéralisation des os et donc l'ostéoporose).
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Sources:
• Table Ciqual Anses 2017
• https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=manganese
© Crédits photo: pixabay - Laure Sapey