Ca y est les couleurs automnales sont bien arrivées et la fraîcheur aussi 🍂🍁 Sur les étals de nos producteurs nous trouvons les légumes d'automne et notamment beaucoup de légumes racines et de choux sous toutes leurs formes. N'oubliez pas d'intégrer des légumes oranges et verts foncés dans vos repas afin d'aider votre organisme à faire face aux virus et bactéries !
La saison automnale est une période de transition entre les fortes chaleurs et le froid hivernal, c'est une saison où l'on récent en général plus de fatigue et où l'on peut vite se sentir un petit peu déprimé par la baisse de luminosité. La solution se trouve en partie dans ce que vous allez mettre dans votre assiette ! Nous négligeons trop souvent le rapport direct qu'il y a entre notre façon de nous alimenter et notre santé mentale et physique. Si vous vous sentez en baisse de forme c'est justement le moment d'intégrer plus de légumes et de fruits de saison dans votre quotidien car ce sont eux qui vont permettre à votre organisme d'avoir un fonctionnement optimal !
📆🍎🍐🥦🥬🌶 Ce mois-ci sur les étals de petits producteurs du marché nous trouverons :
• cardon
• fenouil,
• carottes,
• betteraves
• épinard, blette, oseille,
• salade (laitue, batavia, ...), roquette
• aromates: ciboulette, persil, ache, menthe, coriandre, romarin, thym, cerfeuil ...
• céleri rave
• Des Choux: chou-fleurs, chou kale, chou vert, Brocoli, chou pommé, ...
• oignons, échalotes, ail
• navet
• rutabaga
• panais
• crosne
• topinambours
• ortie
• patate douce
• endive
• pomme de terre de conservation
• piment
• ...
🍎🍐🌰 Au niveau des fruits : pommes, poires, coings, kakis, kiwis, sorbes, cynorhodon, arbouses, cornouilles, noix, noisettes, amandes, châtaignes, les petites baies sauvages...
Et avec tout ça, on fait quoi ?
Des légumes rôtis colorés pleine de vitamines, minéraux, oligoéléments et vitamines C.
🍽 Accompagnement légumes colorés d'automne:
Ingrédients: 1 potimarron, 2 patates douces oranges, 2 panais, 3 pommes de terre + fêta et grenade (facultatif).
• Nettoyez, épluchez et coupez en petits cubes les différents légumes.
• Dans un plat à four mettre un fond d'huile d'olive puis ajouter les légumes en morceaux, rajoutez un filet d'huile, du mélange 4 épices, du sel aux aromates, du poivre.
• Faites cuire 30 minutes dans un four réglé à 160°C en remuant de temps en temps.
• Servir et ajouter quelques dés de fêta et des grains de grenade.
C'est prêt, bonne dégustation !
🔍 Zoom sur la patate douce
Elle est très riche en glucides (12,2%) et en fibres (2,9%) comparativement aux autres légumes. Elle contient moins de protéines (1,7%) et lipides (2%) par rapport à la teneur moyenne des légumes qui est respectivement de 1,9% et 0,5%. Au niveau vitamines, la patate douce est très riche en vitamine A (100g de patate douce apporte 10,5 g de vit.A soit 218% des VNR) et en vitamine B6 (16,5% des VNR) et C (20% des VNR).
◊ Vitamine A (218 % des VNR): aide à lutter contre la fatigue, les insomnie, aide à avoir une bonne immunité et une bonne vision ainsi qu'au maintien d'une peau et des muqueuses normales, aide au bon métabolisme du fer, pourrait aider à prévenir la prématurité lors d'une grossesse.
◊ Vitamine B6 (16,5 % des VNR) : Aide à lutter contre les produits toxiques, les virus et bactéries, aide dans la fixation du magnésium, aide dans la réponse au stress, intervient dans la synthèse de l'hémoglobine, aide à la production d'énergie, ...
◊ Vitamine C (20 % des VNR) : Antioxydante, favorise l’absorption du Fer, soutien l’activité du cerveau en aidant la synthèse des messagers chimiques, stimule la synthèse de collagène permettant de renforcer la peau, les tissus et les os, aide à réduire les symptôme du rhume surtout chez les enfants, aide à réduire la fatigue.
Au niveau des minéraux et oligo-éléments, la patate douce est source de:
• Potassium (17,6 % des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) : aide à maintenir un bon pH sanguin et à avoir une bonne production d'acide chlorhydrique au niveau de l'estomac (aide à la digestion des protéines)
• Manganèse (19 % des VNR) : intervient dans les métabolismes des lipides, des protéines et des glucides (permet notamment la synthèse de la superoxyde dismutase qui aide l'organisme de se défendre contre l'oxydation, le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire), participe à la synthèse de l'insuline, participe aussi à la synthèse et au renouvellement du tissu osseux (permettrait de prévenir la déminéralisation des os et donc l'ostéoporose).
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Sources:
• Table Ciqual Anses 2017
• https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=manganese
© Crédits photo: pixabay - Laure Sapey