Sourions c'est l'été et profitons en ! Sur les étals de nos producteurs nous avons encore des petits fruits rouges remplis d'antioxydants particulièrement bénéfiques à notre organisme mais aussi les fruits de plein été gorgés de soleil et de bonnes vitamines. Côté légumes nous avons du choix notamment en légumes gorgés d'eau qui sont très agréables en salade estivale pour nous réhydrater !
C'est plus que jamais le moment de se recharger en vitamines, oligoéléments et antioxydants grâce aux polyphénols contenus dans les fruits et légumes colorés, n'oublions pas nos aromates et autres plantes sauvages qui sont aussi très bons pour notre santé !
📆 Ce mois-ci sur les étals de petits producteurs du marché nous trouverons :
• asperges vertes,
• tomates de plein champs,
• fenouil,
• artichaut,
• oignons nouveaux,
• courgette,
• aubergines,
• bottes de carottes,
• radis roses,
• épinard, blette, oseille,
• salade (laitue, batavia, ...), roquette
• aromates: ciboulette, persil, ache, menthe, coriandre, romarin, thym, cerfeuil ...
• céleri branche,
• chou-fleurs, choux de Bruxelles, chou vert, Brocoli
• oignons, échalotes, ail
• pomme de terre
• concombre
• haricots verts
🍓🍒 Au niveau des fruits : fraises, fraises des bois, myrtilles, cassis, groseilles, dernières cerises, framboises, rhubarbe, pamplemousses, pêches, melons, brugnons, nectarines, abricots, prunes, les premières figues en fin de mois.
Et avec tout ça, on fait quoi ?
Une salade estivale facile à digérer pleine de couleurs et de goûts qui permettra de réhydrater et d'apporter pleins de nutriments à votre organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments et poplyphénols) afin de bien profiter de l'été.
🍽 Salade estivale: Salade composée gourmande et fraîche réalisée à la minute
Ingrédients (pour 2-3 personnes): 200g de quinoa + 1 courgette crue + 2 carottes crue + 1 ou 2 tomates + graines de cumin + 10 feuilles de menthe + 50g de féta + 1 poignée d'oléagineux (amandes, noisettes, noix, ...) + 2 cuillère d'huile d'olives et 2 cuillère d'huile omega3 (noix, cameline, colza,...) + 1 cuillère à café de Tahin (purée de sésame) + 1 cuillère à soupe de jus de citron + gomasio aux herbes (sel+graines de sésame+aromates) ou à défaut du sel.
• Cuire le quinoa dans 2x sont volume d'eau pendant 15 minutes.
• Nettoyer les légumes et les couper en petits morceaux
• Dans un saladier mettre les légumes coupés
• Ajouter les oléagineux, la menthe fraîche coupée en petits morceaux, les dés de féta et les graines de cumin
• Faire une sauce salade avec le Tahini, les huiles et le citron, salez et poivrez selon votre goût.
• Mettre la sauce sur la salade et mélanger.
C'est prêt, bonne dégustation !
🌿🔍 Zoom sur la Menthe
Elle est est très riche en polyphénols, en fibres (7,6g pour 100g de menthe) et en plusieurs vitamines comme la vitamine B9 (110 µg soit 55% des VNR) et en vitamine E (5 mg soit 42% des VNR). Elle est également source de vitamine C (28% des VNR), A (15% des VNR) et B2 (15% des VNR).
◊ Vitamine B9 : aide à la synthèse des acides nucléiques (ADN, ARN) et à la synthèse des messagers chimiques du cerveau, aide au fonctionnement normal du système immunitaire, aide à réduire la fatigue, participe à la prévention des cancers et prévient les risques de fausse-couche chez les femmes enceintes.
◊ Vitamine E : aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
◊ Vitamine A : aide à avoir une bonne vue, a un rôle dans l'immunité et dans la santé de la peau et des cheveux.
◊ Vitamine C : est anti-oxydante, stimule la synthèse de collagène, soutien l'activité du cerveau (noradrénaline), favorise l'absorption du fer, participe à l'élimination des métaux lourds, joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires .
◊ Vitamine B2 : aide
Au niveau des minéraux et oligo-éléments, la menthe est riche en:
• Fer (60,5% des Valeurs Nutritives Recommandées = VNR) : contribue à un métabolisme énergétique normal, à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine, au transport de l'oxygène, au bon fonctionnement du système immunitaire, à réduire la fatigue, au bon développement cognitif.
• Manganèse (57,5% des VNR) : contribue à un métabolisme énergétique normal, au maintien de l'ossature du corps, à la fabrication des tissus conjonctifs, à aider les cellules face au stress oxydatif.
Elle est également source de:
• Calcium (27% des VNR): intervient dans la coagulation sanguine, aide à avoir une bonne transmission nerveuse, un bon métabolisme énergétique, de bonnes fonctions musculaires et aide également au bon fonctionnement des enzymes digestives. Il est également nécessaire afin d'avoir une bonne ossature et une bonne dentition
• Cuivre (28% des VNR): aide au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, intervient dans la pigmentation des cheveux et de la peau, aide au transport du fer
• Magnésium (19% des VNR): aide à réduire la fatigue, à avoir un bonne équilibre électrolytique, à la bonne synthèse des protéines, au bon fonctionnement du système nerveux, à avoir de bonnes fonctions musculaires
• Potassium (25,7% des VNR): aide à maintenir un bon pH sanguin et à avoir une bonne production d'acide chlorhydrique au niveau de l'estomac (aide à la digestion des protéines), aide au bon fonctionnement du système nerveux et à la bonne fonction musculaire
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Sources:
• http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-allegations-menthe,45.html
• Table Ciqual Anses 2017
© Crédits photo: pixabay - Laure Sapey