En ce début de printemps tout pousse et notamment les légumes feuilles (épinards, oseilles, roquettes, jeunes salades diverses, ail des ours, feuilles de pissenlit, etc) et les premières fleurs d'arbres et arbustes fruitiers s'épanouissent et nous promettent le retour d'une variété de fruits colorés et savoureux. Sur les étals des petits producteurs nous trouvons les tout derniers légumes d'hiver notamment choux, carottes et poireaux accompagnés de légumes plus printaniers tels que les épinards, les blettes, les artichauts et les toutes premières asperges. Bien que la période soit particulière et qu'elle puisse s'avérer difficile pour nombre d'entre nous il est important plus que jamais de veiller à avoir une alimentation de qualité autant que possible. En effet l'obésité et le diabète sont en hausse depuis le premier confinement et la modification de nos habitudes de vie avec notamment une plus grande sédentarité n'aide pas note corps à fonctionner au mieux de ses capacités. N'hésitez donc pas à miser sur les légumes à feuilles vert foncé qui vont vous permettre de faire le plein en vitamines et minéraux et tout particulièrement en vitamines B6 et B9 qui sont excellentes pour notre santé !
N'oubliez pas que la bonne alimentation est un point clé pour soutenir notre organisme tout particulièrement en cette période. Si vous vous sentez fatigué ou que vous êtes malade pensez à intégrer plus de légumes et de fruits de saison dans votre assiette à tous les repas. Ceux-ci vont aider votre corps en lui apportant les nutriments essentiels pour être en forme et aider votre système immunitaire à être le efficace possible.
👨🍳🍽️ Idée recette du mois: Samossas chèvre et épinards frais
🍃 Ingrédients:
300g de feuilles d'épinards fraîches
1 buche de chèvre
100g de pistaches grillées non salées
1 oeuf entier
1 paquet de feuille de brick
Sel & poivre
Huile d'olives
🔪Préparation:
• Séparez les feuilles d'épinards et les laver dans 3 eaux.
• Egouttez-les et mettez-les à cuire dans 1 Litre d'eau chaude pendant 7 à 10 minutes environ.
• Egouttez les épinards grâce à une passoire puis les déposer dans un saladier et les couper en petits morceaux.
• Ajoutez 1/2 buche de chèvre découpée en tout petits morceaux.
• Ajoutez 2 poignées de pistaches grillées que vous aurez au préalable mixées grossièrement au hachoir.
• Mélangez bien l'ensemble et rajoutez un oeuf battu en omelette ainsi que du sel et du poivre. Mélangez à nouveau.
• Sortir les feuilles de brick rondes et les couper en deux. Pliez la demi-feuille de brick en 2 dans le sens de la largeur afin d'obtenir une sorte de rectangle.
• Posez 1 cuillère à café de préparation à une des extrémité puis effectuez le pliage du samossa comme présenté à l'arrière du paquet de feuilles de brick.
• Déposez les samossas sur une plaque de four recouverte de papier cuisson puis badigeonnez légèrement le dessus avec de l'huile d'olive.
• Enfournez les samossas et laissez cuire pendant environ 15 à 20 Minutes à 180°C.
• Sortez les samossas du four et disposez-les dans une assiette accompagnés d'une salade de jeunes pousses de saison.
🍽️ Bonne dégustation ! 😋
🔎 Zoom sur l'épinard 🍃de printemps et sa composition nutritionnelle:
Les épinards sont:
-Riches en fibres
-Riches en vitamines A, K1, E et B9:
• Vitamine A: 1113µg/100g d'épinard soit 139% des VNR (Valeurs Nutritives de Références).
• Vitamine K1: 38,10 µg/100g d'épinards soit 51% des VNR
• Vitamine E: 3,98 mg/100g d'épinards soit 33 % des VNR
• Vitamine B9: 62,70 µg pour 100 g d'épinards soit 31 % des VNR
-Riches en Calcium et Manganèse:
• Manganèse: 41 % des VNR en manganèse, soit 0,81 mg pour 100g d'épinards
• Calcium: 30 % des VNR en calcium, soit 240 mg pour 100g d'épinards
-Riches en Cuivre et Fer:
• 14 % des VNR en cuivre, soit 0,14 mg pour 100 g d'épinards
• 9 % des VNR en fer, soit 1,30 mg pour 100 g d'épinards
✅ L'intérêt des épinards pour votre santé :
La vitamine A contribue :
au maintien d’une peau normale,
au maintien des muqueuses,
au maintien d’une bonne vision,
au métabolisme normal du fer,
à un bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine K1 contribue :
au maintien d’une ossature normale,
à une coagulation sanguine normale.
Le manganèse contribue :
à un métabolisme énergétique normal,
à une bonne production de l'insuline
au maintien d’une ossature normale,
à la formation normale de tissus conjonctifs,
à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Les folates (vitamines B9) contribuent :
à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
à la synthèse normale des acides aminés,
à la bonne formation du sang,
au métabolisme normal de l’homocystéine,
à des fonctions psychologiques normales,
au bon fonctionnement du système immunitaire,
à la réduction de la fatigue.
Le calcium contribue :
à une coagulation sanguine normale,
à un métabolisme énergétique normal,
à un bon fonctionnement des muscles,
à une bonne transmission neuronale,
au bon fonctionnement des enzymes digestives.
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📚 Sources:
• Table Ciqual Anses 2017
© Crédits photo et recette: Pixabay & Laure Sapey